頸肩痛
- 長期低頭看手機
- 電腦螢幕位置過低
- 上斜方肌長期繃緊
- 肩胛穩定肌群變弱
- 訓練重點：肩胛控制、上背強化
寫字樓救星
痛症改善私人教練
針對頸肩痛、腰背痛、寒背、圓肩及骨盆前傾等久坐問題，Ricky 以體態評估、矯正性訓練及功能性訓練進行一對一痛症改善訓練。先減少不適，再強化身體，讓你在不傷關節的前提下減脂、增肌，重新找回輕鬆活動的能力。
4+專業課程體系
1:1一對一私人指導
2服務地區：九龍灣・旺角
100%客製化訓練方案
Pain First
痛症改善訓練：先處理痛症，再談減脂
好多人各種節食、瘋狂做運動甚至食代餐都瘦唔到，或者會反彈。而我會幫你如何不傷關節、有效燃脂的訓練，讓你改善疼痛的同時可以自然瘦。
香港上班族每日長時間坐在電腦前，放工後再低頭看手機，頸椎、胸椎及腰椎長期維持同一姿勢，肌肉容易出現「一邊過緊、一邊無力」的失衡。這時如果直接做高強度燃脂或大重量訓練，身體往往會用錯誤肌群代償，令頸肩痛、腰背痛反覆出現，甚至因痛而放棄運動。
Ricky Fitness 的痛症改善課程以「先評估、再調整、後強化」為原則：透過體態及活動能力評估找出問題根源，以伸展放鬆過緊組織，再用矯正性訓練及功能性訓練重建正確發力模式。當身體穩定、痛症減輕，減脂及增肌訓練才可以安全地持續進行。
痛症改善訓練常處理的問題
- 頸肩痛、膊頭繃緊
- 腰背痛、久坐腰痠
- 寒背（駝背）
- 圓肩
- 骨盆前傾（盆骨前傾）
- 頭前傾（烏龜頸）
- 關節活動受限
- 左右體態失衡
Urban Pain
都市人常見痛症與體態問題
以下是久坐、姿勢不良及缺乏運動常見的身體問題。它們往往互相牽連：寒背會加重頸肩壓力，骨盆前傾會增加腰椎負擔。痛症訓練需要從整條動作鏈入手，而不是只處理痛點。
腰背痛
- 久坐令腰椎受壓
- 核心支撐不足
- 髖屈肌過緊
- 臀肌發力不足
- 訓練重點：核心穩定、髖關節活動
寒背圓肩
- 胸肌過緊
- 上背及後肩無力
- 胸椎活動度下降
- 站姿坐姿前傾
- 訓練重點：胸椎伸展、划船類拉動作
骨盆前傾
- 小腹容易突出
- 腰椎前彎增加
- 臀肌及腹肌控制弱
- 站姿重心偏前
- 訓練重點：髖屈肌放鬆、臀肌啟動
頭前傾
- 俗稱「烏龜頸」
- 頭部重心移前
- 頸後肌群持續用力
- 常與寒背同時出現
- 訓練重點：深層頸屈肌、姿勢意識
How It Works
一對一痛症訓練六步流程
每位學員的痛症成因、工作模式及體能都不同，因此 Ricky Fitness 不使用固定課表，而是按以下流程度身訂造痛症改善訓練，並定期重新評估進度。
了解痛症位置、持續多久、工作姿勢、日常活動量、運動經驗及過往傷患或手術史，並確認你的目標，例如減輕頸肩痛、改善寒背或安全地減脂。
觀察站姿及坐姿，測試肩關節、胸椎、髖關節及踝關節活動度，並檢查蹲、俯身、推、拉等基本動作，找出過緊、無力及出現代償的位置。
針對過緊的肌群，例如胸肌、髖屈肌及上斜方肌，進行伸展及活動度訓練，增加關節活動範圍，為之後的正確發力做好準備。
以低負荷的矯正性訓練，喚醒長期被忽略的深層核心、臀肌、上背及肩胛穩定肌群，讓關節在動作中保持穩定，減少多餘壓力。
將改善帶入真實動作，逐步加入蹲、髖關節屈伸、推、拉、單腳支撐及抗旋轉等功能性訓練，並按能力循序漸進地增加負荷。
教你辦公室及家中可做的保養動作，減少復發機會；當痛症穩定後，再按目標銜接減脂、增肌塑形或泰拳訓練。
安全提示：體態評估屬運動訓練評估，並不是醫療診斷。若痛症較嚴重、有舊患或手術史，建議先諮詢醫生意見，並告知教練詳細病史。訓練中若感到尖銳或加劇的疼痛，應立即停止，教練會即時調整動作或強度。有疑問可先聯絡我們了解是否適合。
Functional & Corrective
功能性訓練、矯正性訓練與姿勢矯正訓練
什麼是功能性訓練？
功能性訓練（Functional Training）以日常生活的動作模式為基礎，例如由椅子站起、俯身拾物、提起購物袋、上落樓梯及轉身，訓練多個關節及肌群協調發力。與只訓練單一肌肉的器械動作相比，功能性健身更著重動作質素、平衡及關節穩定性，對久坐上班族及痛症人士特別實用。
什麼是矯正性訓練？
矯正性訓練（Corrective Exercise）會先找出身體失衡的位置，例如胸肌過緊、臀肌無力或核心控制不足，再透過放鬆、伸展、啟動及強化，逐步修正錯誤的發力模式。它是痛症訓練的起點，亦是之後安全進行力量訓練的基礎。
姿勢矯正訓練與體態矯正訓練
寒背、圓肩、頭前傾及骨盆前傾不只影響外觀，更會增加頸椎及腰椎的負擔。姿勢矯正訓練不是單靠「提醒自己坐直」，而是結合伸展、肌力強化及動作控制，讓身體在不用刻意用力的情況下，也能維持較理想的體態。
蹲（Squat）
髖關節屈伸（Hinge）
推（Push）
拉（Pull）
弓步（Lunge）
抗旋轉（Anti-rotation）
負重行走（Carry）
查看痛症改善課程內容
Compare
痛症訓練與按摩、自己做 Gym 有何不同？
不同方法各有作用，重點是了解它們能解決什麼、不能解決什麼。按摩及拉筋可以暫時舒緩不適，但若支撐關節的肌群仍然無力，痛症很容易反覆出現。
按摩／拉筋
- 短暫舒緩肌肉繃緊
- 放鬆效果明顯
- 未能強化無力肌群
- 不改變動作模式
自己做 Gym
- 時間彈性、成本較低
- 動作錯誤難以察覺
- 容易加重原有痛症
- 較難按痛症調整課表
大班健身課
- 氣氛好、有動力
- 動作及強度統一
- 教練難逐一糾正
- 未必適合有痛症人士
一對一痛症訓練
- 先評估再設計課表
- 即時糾正動作
- 放鬆、矯正、強化兼備
- 可銜接減脂及增肌
與醫療專業的分工：物理治療師及醫生負責診斷及治療傷患；痛症私人教練則透過運動訓練，改善因久坐、姿勢不良及肌力不足引起的不適，並協助你在治療後逐步恢復活動能力。兩者可以互相配合，而不是互相取代。
Why Choose Us
為什麼選擇 Ricky Fitness 痛症私人教練？
結合運動醫學理念與實戰訓練，為都市人打造可持續的健康體態：先解決痛症，再追求線條與體能。
先改善痛症，再談瘦身
長時間對著電腦、低頭看手機，頸椎與腰椎長期處於前傾狀態，肩胛骨穩定肌群變弱，髖屈肌過緊，就容易出現圓肩、寒背與骨盆前傾。這些不只是「姿勢不好看」，更會讓關節承受多餘壓力，令減脂訓練容易受傷或半途而廢。
Ricky 教練會先進行體態評估，找出緊繃與無力的肌群，再用伸展與功能性訓練重建活動能力。當關節穩定、痛症緩解，燃脂與塑形才會事半功倍。你不需要在「改善痛症」與「減肥」之間二選一，兩者可以在同一個一對一訓練計劃內分階段完成。
無論你是健身新手、有舊患，或已經試過節食卻反彈，認識 Ricky 教練的教學理念，了解一對一指導如何按你的身體狀況調整強度。
痛症改善
- 頸肩痛
- 腰背痛
- 關節不適
- 體態失衡
- 寒背圓肩
- 骨盆前傾
科學減脂
- 不需極端節食
- 不依靠代餐
- 不傷關節的燃脂訓練
- 避免體重反彈
- 建立長期健康習慣
增肌塑形
- 增加肌肉量
- 改善身體線條
- 提升基礎代謝
- 強化核心
- 男士增肌・女士塑形
泰拳訓練
- 高效燃脂
- 提升體能
- 減壓放鬆
- 增強心肺功能
- 初學者可由基礎開始
Target Clients
痛症改善課程適合誰？
無論你是健身新手還是運動愛好者，只要身體有不適或想安全地改善體態，都可以由適合自己的強度開始。
辦公室上班族
- 長期久坐人士
- 肩頸腰背痛困擾
- 放工後身體繃緊
- 缺乏運動習慣
體態改善需求
- 寒背、圓肩問題
- 骨盆前傾
- 頭前傾（烏龜頸）
- 左右高低失衡
體重管理
- 想健康減肥人士
- 想增肌塑形人士
- 代謝下降困擾
- 怕運動會加重痛症
運動愛好者
- 泰拳愛好者
- 健身新手
- 運動受傷後恢復
- 想提升動作質素
1:1 私人指導
About Coach
關於 Ricky 教練
專注於痛症管理、體態調整、減脂塑形及泰拳訓練的專業私人健身教練。
- 痛症管理
- 體態調整
- 減脂塑形
- 泰拳訓練
Ricky 教練並非一般健身教練。他深入了解人體結構、痛症成因及體態改善，專注協助都市上班族透過科學訓練，改善長期久坐帶來的身體不適，同時建立理想身形。
教學理念是透過科學及安全的訓練方式，幫助學員改善痛症、提升健康、建立理想體態，並培養可持續的運動習慣。每位學員都會獲得客製化的一對一訓練方案，確保訓練安全有效。
Our Services
一對一私人健身課程
四大專業課程，針對不同需求提供客製化訓練方案。大部分學員會由痛症改善課程開始，身體穩定後再按目標進入減脂、增肌或泰拳訓練。
Service 01
痛症改善課程
針對頸肩痛、腰背痛、寒背、圓肩及骨盆前傾等問題，透過體態評估、伸展訓練、矯正性訓練及功能性訓練，由鬆弛緊繃肌肉、強化薄弱肌群及改善體態三方面入手，恢復正常活動能力，而非只暫時舒緩症狀。
體態評估
伸展訓練
矯正性訓練
功能性訓練
活動能力改善
查看痛症改善課程詳情 →
Service 02
減脂瘦身課程
不靠極端節食、不靠代餐，以科學體脂管理配合燃脂訓練、力量訓練及飲食方向建議，改善肥胖、代謝下降及體能不足問題，減脂同時保留肌肉，減少反彈。
體脂管理
燃脂訓練
飲食方向建議
習慣建立
查看減脂課程詳情 →
Service 03
增肌塑形課程
系統化肌力訓練配合核心強化，雕塑理想身體線條，提升基礎代謝。適合男士增肌及女士塑形，由正確動作及呼吸開始，保護關節之餘穩定進步。
肌力提升
核心訓練
線條雕塑
查看增肌塑形詳情 →
Service 04
泰拳訓練課程
結合泰拳技巧與體能訓練，由基礎站姿、拳法、踢法至組合訓練，高效燃脂同時提升心肺功能及協調性，在充滿力量的訓練中釋放壓力。
基礎技巧
體能訓練
私人指導
查看泰拳課程詳情 →
1-on-1 Coaching
一對一健身教練：為什麼痛症人士更需要私人指導？
有痛症的身體對動作角度、幅度及負荷特別敏感。同一個深蹲，對一個人是強化，對另一個人可能是刺激。一對一私人健身教練的價值，在於每一下動作都按你當刻的狀態調整。
教練全程觀察你的姿勢、呼吸及發力位置，一發現代償或關節受壓，便即時調整角度、幅度或改用替代動作，減少因錯誤動作加重痛症的風險。
今日肩膊較繃、昨晚睡得不好、近期工作特別忙，都會影響訓練狀態。私人教練會按每堂的身體狀況調整內容，而不是死跟固定課表。
定期重新評估體態、活動度及力量表現，讓你清楚知道自己改善了什麼，並按進度由痛症改善階段，逐步進入減脂、增肌或泰拳訓練。
Locations
九龍灣及旺角私人健身教練
Ricky Fitness 在九龍灣及旺角提供一對一私人教練課程，實際課室位置會於預約時確認。
九龍灣私人教練
九龍灣位於觀塘區，是東九龍的商業區之一。上班族可以在放工前後安排一對一痛症改善訓練、姿勢矯正訓練或減脂課程，港鐵觀塘綫九龍灣站方便前往。
痛症改善訓練
姿勢矯正
減脂增肌
查詢九龍灣上課時間 →
旺角私人教練
旺角位於油尖旺區，港鐵旺角站有荃灣綫及觀塘綫經過，由九龍及新界各區前往都方便，適合想在市區進行一對一健身、痛症訓練或泰拳訓練的學員。
一對一健身教練
功能性訓練
泰拳訓練
查詢旺角上課時間 →
Knowledge
久坐上班族日常保養指南
痛症改善不只發生在課堂內。以下原則參考世界衞生組織（WHO）的身體活動指引，可以與痛症訓練互相配合。
減少久坐
- WHO 指出過多久坐行為不利健康
- 每坐一段時間起身走動
- 把電話、水杯放遠一點
帶氧運動
- WHO 建議成年人每星期 150–300 分鐘中等強度帶氧運動
- 或 75–150 分鐘高強度運動
- 快走、踏單車、游泳都算
肌力訓練
- WHO 建議每星期最少 2 日
- 訓練涵蓋主要肌群
- 核心、臀部、上背尤其重要
調整工作位
- 螢幕上緣約與視線同高
- 雙腳平放地面
- 手肘自然放於枱面
循序漸進
- 由低強度開始
- 動作質素比次數重要
- 持續比一次過操得辛苦更有效
世界衞生組織於 2023 年發表首份《慢性原發性腰背痛非手術處理指引》，把結構化運動治療或運動計劃列為建議的非手術處理方式之一。這亦說明，以運動改善痛症有醫學指引支持，但運動需要按個人情況設計及循序漸進。
出現以下情況，請先求醫，不要自行訓練
- 雙腿麻痺、刺痛或無力
- 會陰、臀部周圍失去感覺
- 大小便控制出現改變
- 腰背痛伴隨發燒或全身不適
- 嚴重意外或跌倒後出現痛症
- 原因不明的體重下降
- 休息後不減、夜間更痛
- 痛楚突然嚴重並迅速惡化
以上情況可能涉及需要醫療處理的問題，應盡快求診；情況緊急請致電 999 或前往急症室。
FAQ
痛症訓練及私人教練課程常見問題
按主題分類，快速找到你想了解的答案。更多關於痛症管理、減脂、增肌及泰拳的問題，可到常見問題頁查看。
痛症改善訓練
物理治療師及醫生負責診斷及治療傷患；痛症改善訓練則由教練透過體態及活動能力評估、伸展、矯正性訓練及功能性訓練，改善因久坐、姿勢不良及肌力不足引起的不適。兩者並不互相取代，如你正接受治療，建議先與治療師溝通，再配合訓練逐步恢復活動能力。
第一堂會先了解你的痛症位置、持續時間、工作姿勢、運動習慣及過往傷患，再觀察站姿及坐姿，測試肩、胸椎、髖及踝的活動度，以及蹲、推、拉等基本動作模式。教練會按結果安排第一階段訓練，並教你一至兩個日常可做的保養動作。詳細流程可參考本頁的六步流程。
訓練後有輕微肌肉疲勞或酸軟屬正常現象，但訓練不應令關節出現尖銳痛、刺痛、麻痺或疼痛持續加劇。如出現這些情況應立即停止並告知教練，教練會即時調整動作、幅度或強度。
因久坐或姿勢引起的肌肉繃緊，一般可以直接開始低強度訓練。但如近期受傷、做過手術、已確診骨科或神經問題，或出現雙腿麻痺無力、大小便控制改變、發燒、原因不明的體重下降等警號，必須先求醫。可參考本頁的求醫警號。
一般建議每星期進行二至三次訓練，再配合每日數分鐘的在家保養動作。世界衞生組織建議成年人每星期最少兩日進行涵蓋主要肌群的肌力訓練。實際頻率會按你的痛症程度、體能及工作時間安排。
功能性訓練與矯正性訓練
功能性訓練是以日常生活的動作模式為基礎，例如蹲下、俯身拾物、推、拉、單腳支撐及轉身，訓練多個關節及肌群協調發力。對痛症人士而言，它可以改善代償動作及關節穩定性，並由低負荷開始逐步進階。
一般健身多以增肌、減脂或提升力量為主要目標；矯正性訓練則先找出過緊、無力或控制不佳的肌群，針對性地放鬆、啟動及強化，改善身體失衡及錯誤發力模式，之後再銜接到一般力量及體能訓練。
單靠伸展通常不足夠。伸展有助放鬆過緊的肌肉，但如果上背、臀部及核心等支撐肌群力量不足，姿勢很快會回到原狀。有效的姿勢矯正訓練需要結合伸展、肌力強化及動作控制，並將正確姿勢帶入日常工作。
不一定。初期的體態矯正訓練很多時以自身體重、彈力帶及輕負荷為主，重點是學會正確控制；當動作穩定後，才按需要加入啞鈴、壺鈴或器械，逐步提升強度。
可以。功能性訓練涉及多個肌群同時發力，配合適當的訓練密度及飲食調整，有助提升熱量消耗及保留肌肉。當痛症穩定後，教練會逐步提高強度，讓功能性訓練成為減脂計劃的一部分，詳情可參考減脂瘦身課程。
一對一私人健身教練
大班課的動作及強度大多統一，教練難以逐一糾正。一對一私人健身教練可以按你的痛症、體態及目標設計課表，即時糾正動作，並按每堂狀態調整強度，對有痛症或舊患的人士尤其重要。
非常適合。沒有運動習慣的人最需要學習正確的基本動作及呼吸方法。教練會由低強度開始，先建立身體控制及信心，再循序漸進增加訓練量，讓運動成為可持續的習慣。
Ricky Fitness 於九龍灣及旺角提供一對一私人教練課程，實際課室位置會於預約時確認。可到聯絡我們頁查看服務地區。
你可以 WhatsApp 或致電 +852 6165 3382、透過 Facebook Messenger，或在聯絡我們頁填寫查詢表單。簡單描述你的痛症或目標，例如「肩頸痛、想改善體態並自然減脂」，Ricky 教練會建議最適合的課程。
請穿著方便活動的運動服及運動鞋，並帶備毛巾及水。如果有相關的醫療報告或醫生建議，可以在第一堂前告知教練，方便安排安全的訓練內容。
減脂與增肌
可以，但需要選擇不傷關節的訓練方式。例如腰背痛人士可先避免高衝擊跳躍動作，改以穩定性較高的力量訓練及低衝擊帶氧運動燃脂。教練會先處理痛症，再逐步提高強度，讓改善痛症與減脂同步進行。
力量訓練有助在減脂期間維持肌肉量，令身形線條更緊實，亦有助維持基礎代謝。只做帶氧運動而缺乏肌力訓練，減重時較容易同時流失肌肉。
視乎個人情況。很多腰痛人士在學會正確的髖關節發力及核心穩定後，可以由減少幅度、輕負荷的版本開始，逐步重新建立這些動作。教練會先評估你的活動度及控制能力，再決定是否適合及從哪個版本開始。
課程會提供飲食方向建議，例如如何在日常外出用膳時作出較好的選擇、如何確保足夠蛋白質，而不是極端節食或依賴代餐。如有特別疾病或營養需要，建議同時諮詢醫生或註冊營養師。
泰拳訓練
視乎痛症位置及程度。一對一泰拳訓練可以按你的身體狀況調整動作，例如膝或腰不適時先減少踢腿的高度及次數，並配合核心及關節穩定訓練。如痛症明顯，建議先完成一段痛症改善訓練，再逐步加入泰拳。
泰拳班通常多人同場，進度按大多數人安排；泰拳私人教練課則由教練一對一糾正站姿、拳法、踢法及發力，按你的體能及目標調整強度，初學者可更快掌握正確技巧，亦較易避免受傷。
可以。泰拳結合拳、肘、膝、踢等全身動作，同時訓練心肺功能、肌肉耐力、協調性及反應力。教練會由基礎體能開始，按你的程度循序漸進。更多內容可參考泰拳訓練課程。
Start Today
立即開始你的痛症改善訓練
改善痛症、提升健康、打造理想身形。WhatsApp 告訴 Ricky 你的狀況，免費諮詢最適合你的一對一課程。